Cơ thể chúng ta rất cần chất béo để hoạt động. Nhưng không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau và đều có lợi. Chất béo tốt là chất béo lành mạnh. Vậy chất béo lành mạnh có trong những thực phẩm nào?
1. Tại sao chúng ta cần chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống?
Chất béo trong chế độ ăn uống rất quan trọng giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Chúng cung cấp năng lượng, duy trì sự phát triển của tế bào, ổn định huyết áp và giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng.
Vai trò chính của chất béo là cung cấp năng lượng và hấp thu vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ. Các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E và K hấp thu vào cơ thể phần lớn phụ thuộc vào hàm lượng của chất béo trong thực phẩm. Chất béo cũng có tác dụng tạo hương vị thơm ngon và cảm giác ngon miệng.
Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau và đều có lợi. Có loại chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt là những loại chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh là chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa làm giảm mức cholesterol LDL có hại và cung cấp chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để phát triển và duy trì tế bào. Chất béo không bão hòa đa cũng cung cấp axit béo omega-6 và omega-3 cần thiết cho sức khỏe.
Chất béo xấu là hai loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, nếu ăn quá nhiều có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, đặc biệt là cholesterol xấu có hại cho tim mạch và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác.
Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh.
Theo ThS. BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng, các loại chất béo lành mạnh là những chất béo tốt cho sức khỏe, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp cải thiện mức cholesterol trong máu.
Các loại chất béo này có trong dầu oliu, dầu đậu phộng, dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó, quả bơ và các loại hạt; Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm… là nguồn chất béo tốt chứa nhiều omega-3 giúp giảm cholesterol.
2. Một số thực phẩm chứa chất béo lành mạnh tốt nhất cho cơ thể
2.1. Quả bơ
Bơ là loại trái cây đặc biệt, không chỉ có hương vị thơm ngậy mà nó còn là nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời. Chất béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn có tên là axit oleic. Loại axit béo này cũng được tìm thấy trong dầu ô liu, các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó.
Quả bơ cũng có hàm lượng kali cao hơn cả chuối và một nguồn chất xơ tốt đã được chứng minh là hỗ trợ làm giảm cholesterol xấu LDL và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol tốt HDL.
Tương tự như các loại hạt, bơ cũng rất giàu magiê, có thể giúp điều chỉnh sự hấp thụ insulin và glucose để giảm lượng đường trong máu, tốt cho người bệnh đái tháo đường.
2.2. Dầu ô liu nguyên chất
Theo nghiên cứu, axit béo chủ yếu trong dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn axit oleic, chiếm 73% tổng hàm lượng dầu. Axit oleic có thể làm giảm mức độ của các dấu hiệu viêm quan trọng như protein phản ứng C (CRP).
Loại dầu nổi tiếng này rất giàu chất chống oxy hóa có hoạt tính sinh học mạnh, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Chúng cũng chống lại chứng viêm và giúp bảo vệ cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa, hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài chất béo có lợi, dầu ô liu cũng có thể ức chế vi khuẩn có hại trong hệ tiêu hóa. Chất béo không bão hòa đơn cũng có khả năng chịu nhiệt cao, do đó loại dầu này rất thích hợp dùng để nấu ăn.
2.3. Quả óc chó và mắc ca
Các loại hạt và quả hạch như: hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, mắc ca… rất tốt cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin E, magiê…
Hàm lượng chất béo trong các loại hạt tương đối cao, khoảng 50-73g trên 100g. Các axit béo này chủ yếu là axit béo không no. Chúng có tác dụng chống viêm và bảo vệ màng tế bào của cơ thể, giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong số các loại hạt và quả hạch thì quả óc chó và mắc ca chứa nhiều chất béo lành mạnh nhất. Các axit béo có trong quả óc chó và mắc ca là axit béo không bão hòa đơn hoặc đa. Các axit béo này rất quan trọng, tốt cho cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch.
Quả óc chó có hàm lượng chất béo lành mạnh cao.
2.4. Cá hồi
Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3. Axit béo omega-3 là một chất béo đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Nó được chứng minh bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách hạn chế tình trạng viêm trong mạch máu, làm giảm nhịp tim bất thường và giảm mức độ chất béo trung tính trong máu.
Omega-3 cũng có thể hạn chế đau khớp và cứng khớp ở những người bị viêm khớp dạng thấp. Chế độ ăn giàu omega-3 cũng có thể làm tăng hiệu quả của thuốc chống viêm.
Nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất là cá béo như: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá cơm… Omega-3 cũng được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: dầu hạt cải, dầu đậu nành; hạt lanh, hạt chia, quả óc chó; ngũ cốc; bông cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan…
Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 DHA và EPA có lợi cho sức khỏe nhất. DHA và EPA đã được chứng minh là giúp giảm viêm, giảm huyết áp, hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch.
2.5. Hạt chia
Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi bao gồm: protein, chất xơ, axit béo omega-3 và các hợp chất hoạt tính sinh học thiết yếu khác.
Hạt chia chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao, có tác dụng thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách làm dịu chứng viêm. Chất xơ hòa tan trong hạt chia có thể giúp hỗ trợ giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
