Muối là một khoáng chất cần thiết cho các tế bào cơ thể hoạt động nhưng nếu bạn ăn quá nhiều muối lại có hại cho sức khỏe. Tìm hiểu những cách đơn giản để giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn.
NỘI DUNG
1. Muối rất cần thiết cho cơ thể
Muối là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể. Khi muối (natri clorua) đi vào cơ thể, nó sẽ phân tách thành 2 thành phần: ion clorua và ion natri. Chúng khuếch tán vào máu và sau đó xâm nhập vào các tế bào. Vai trò của natri là giúp điều hòa nồng độ axit, kiềm và cân bằng nội môi, giúp dẫn truyền thần kinh và điều hòa huyết áp động mạch.
Muối là nguồn cung cấp natri chủ yếu cho cơ thể. Natri đóng một vai trò quan trọng đối với sự sống, vì khoáng chất này duy trì huyết áp ổn định. Natri giúp tăng cường chức năng não nên muối là một yếu tố rất cần thiết cho sự phát triển não bộ.
Cơ thể con người cần muối cho hoạt động của các tế bào và cân bằng nội môi.
Sự thật thì chúng ta không thể sống được nếu thiếu muối. Muối là một chất xúc tác giúp kiểm soát mức chất lỏng cần thiết trong cơ thể. Từ muối, cơ thể tạo nên hydrochloric acid là một trong những dịch tiêu hóa cần thiết.
Sự cân bằng nước và các chất lỏng có trong cơ thể là do tế bào liên tục trải qua một quá trình gọi là thẩm thấu – chất lỏng có đặc tính khuếch tán qua một lớp màng từ nơi có nồng độ cao sang nơi có nồng độ thấp, cho đến khi cả hai đạt đến trạng thái cân bằng. Natri giúp duy trì quá trình này diễn ra bình thường.
2. Nguy cơ sức khỏe khi ăn quá nhiều muối
Ở người khỏe mạnh, gần như 100% natri ăn vào được hấp thu trong quá trình tiêu hóa và bài tiết qua nước tiểu là cơ chế cơ bản để duy trì cân bằng natri. Nếu cơ thể không đủ lượng muối cần thiết, một cơ chế nội tiết bù đắp bằng việc giảm thiểu đào thải muối qua đường nước tiểu và mồ hôi.
Lượng natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể được ước tính vào khoảng 200 – 500mg/ngày (tương đương 0,5 – 1,25g muối).
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, lượng muối tối đa mà một người trưởng thành có thể tiêu thụ là 5g/ngày. Một thìa 5g muối có chứa khoảng 2.000mg natri, tương đương với lượng muối nên dùng trong ngày với một người trưởng thành.
Thường xuyên tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến nhiều hệ lụy. Dư thừa natri có thể làm tăng huyết áp đáng kể và điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Ăn quá mặn khiến cơ thể bị giữ nước và do đó bị phù nề. Lượng muối dư thừa làm huyết áp tăng và do đó dẫn đến các bệnh tim mạch như suy tim, đột quỵ,…. và các bệnh thận.
Tiêu thụ quá nhiều muối cũng thúc đẩy loãng xương, nguy cơ ung thư đại tràng và ung thư dạ dày. Dư thừa natri cũng có thể làm trầm trọng thêm bệnh hen suyễn, bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh béo phì.
3. Cách giảm lượng muối tiêu thụ mỗi ngày
Hiện nay, người Việt Nam đang ăn khoảng 12-15g muối/ngày, cao gấp 2-3 lần khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới. Việc giảm lượng muối trong chế độ ăn hàng ngày là việc làm đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao nhất để hạn chế các nguy cơ về sức khỏe do thói quen ăn mặn gây ra.
Hàng ngày, lượng muối ăn đưa vào cơ thể nhiều hay ít phụ thuộc vào khẩu vị của từng người ăn mặn hay ăn nhạt. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, lượng natri có 2 nguồn, muối có trong thực phẩm từ tự nhiên và chủ yếu từ việc bổ sung thêm các gia vị khi chế biến. Bạn có thể hạn chế lượng natri nạp vào hàng ngày bằng những cách đơn giản dưới đây:
3.1 Rửa rau quả đóng hộp
Khi bạn ăn rau đóng hộp tự nhiên, bạn nên rửa chúng bằng nước sạch trước khi ăn vì hầu hết các loại thức ăn đóng hộp thường chứa một lượng muối nhất định.
Các loại rau quả đóng hộp thường chứa nhiều natri để bảo quản.
3.2 Cho muối vào món ăn trong khi nấu
Để kiểm soát mức tiêu thụ muối của bạn, nên luôn cho muối vào các món ăn trong khi nấu và chỉ một lần. Nếu ướp gia vị vào thức ăn và thêm muối sau đó, chúng ta sẽ thêm nhiều hơn và muối không được phân bổ đều.
3.3 Nên thay muối bằng chanh
Tại sao đây là cách tốt để tiêu thụ ít muối hơn? Bởi vì trong lưỡi, các thụ thể vị mặn và axit rất gần nhau. Vì vậy, khi ăn chanh bạn có cảm giác có vị mặn trong miệng, gần giống như muối.
3.4 Tự làm các viên nước dùng
Nếu bạn là người yêu thích các viên nước dùng có sẵn, hãy lưu ý rằng những viên này chứa một lượng lớn muối. Do đó, tốt hơn là bạn nên tự chuẩn bị những viên nước dùng để giảm lượng muối tiêu thụ.
Cách đơn giản nhất là giữ lại nước luộc rau củ và đông lạnh chúng trong khay đá viên. Bạn sẽ có sẵn những viên nước dùng tốt cho sức khỏe.
3.5 Tự làm bánh mì
Bánh mì là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều muối nhất. Một miếng bánh mỳ baguette nặng 30g cung cấp 0,55g muối; 2 lát bánh mì sandwich công nghiệp tương đương với lượng muối ăn vào là 0,56g. Tự làm bánh mì cho phép bạn tiêu thụ ít muối hơn. Nếu bạn không thích làm bánh, tốt hơn hết là không nên tiêu thụ quá 30g bánh mì mỗi ngày, tránh bánh mì công nghiệp và bánh mì sandwich, bánh mì gói…
3.6 Tránh một số món ăn tại nhà hàng
Nếu bạn thường ăn ở nhà hàng, những món ăn như hun khói, sốt kem, chiên, ngâm nước muối, ướp sẽ rất khó kiểm soát được lượng muối gia giảm. Vì vậy, thay vì ăn những món trên, hãy ưu tiên các món ăn được chế biến theo phương pháp hấp, luộc. Đọc kỹ nhãn khi mua thực phẩm đã được chế biến sẵn để kiểm tra hàm lượng muối.
3.7 Không ăn thực phẩm chế biến và siêu chế biến
Cố gắng ăn càng ít càng tốt các loại thực phẩm được chế biến sẵn hoặc dán nhãn “ăn liền”. Các loại thực phẩm chế biến sẵn như giò, chả, xúc xích, thịt xông khói, thịt đóng hộp, cá đóng hộp, pizza, bim bim… chứa rất nhiều muối. Đây cũng là những thực phẩm nên hạn chế chấm thêm gia vị chứa muối trong khi ăn. Càng ăn nhiều bạn càng nhận lượng muối vào cơ thể nhiều hơn.
3.8 Hạn chế các loại nước chấm trên bàn ăn
Bạn có thường đặt một lọ muối lớn trên bàn không? Điều này không cho phép bạn kiểm soát chính xác lượng muối của mình. Tốt hơn là nên cho vào một hộp nhỏ một lượng muối để phân bổ cho các bữa ăn trong ngày, lý tưởng nhất là 5g nếu bạn chỉ ăn sản phẩm tự làm, ít hơn nếu bạn mua sản phẩm công nghiệp.
Nguồn natri tiêu thụ hàng ngày chủ yếu là từ muối ăn, các loại bột canh, nước mắm, nước chấm… được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm và quá trình chấm trên bàn ăn.
Do đó bạn không nên để nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn. Nên nhớ mỳ chính, bột canh chứa nhiều natri dưới dạng natri glutamat nên không dùng để chế biến thức ăn cho bệnh nhân suy tim.
Kiểm soát lượng muối sử dụng để nêm nếm món ăn.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc ăn mặn ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch nhưng bên cạnh đó, chế độ ăn quá nhạt cũng không tốt cho sức khỏe. Bởi nếu ăn quá ít muối, cơ thể cũng bị mệt mỏi, chán ăn… dẫn tới suy giảm các chức năng của cơ quan trong cơ thể và suy giảm sức khỏe. Vì vậy, bạn chỉ nên hạn chế chứ không nên kiêng hẳn muối trong quá trình nấu nướng.
