Theo các chuyên gia sức khỏe, một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp duy trì cân nặng cân đối và giảm mỡ thừa, mà còn giúp phòng ngừa nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng.
Song, mọi người thường bối rối khi tiếp cận vô số lời khuyên về những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh. Dưới đây là 10 quy tắc ăn uống lành mạnh phù hợp với đa số đối tượng, đã được khoa học chứng minh là có thể giúp duy trì sức khỏe tổng thể, phòng chống bệnh tật, giữ hoặc giảm cân lành mạnh.
Ưu tiên dùng rau quả thay vì thức ăn chế biến sẵn là một nguyên tắc vàng để ăn uống lành mạnh.
* Bữa sáng
Quy tắc 1: ảm bảo bữa ăn sáng của bạn không cung cấp mức năng lượng vượt quá 300 calo. Một mẹo để làm được điều này là chọn các thực phẩm chứa hàm lượng calo ít hơn (như táo, yến mạch, súp) hoặc chọn ăn các món được chế biến bằng cách hấp hoặc luộc.
Quy tắc 2: Bữa sáng cần phải cung cấp ít nhất 10gr prôtêin (đạm), một ít chất béo lành mạnh và chất xơ. Nếu có chứa ngũ cốc, hãy chọn loại làm từ ngũ cốc nguyên cám thay cho loại tinh chế. Một số thực phẩm cung cấp prôtêin có lợi cho sức khỏe gồm: trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, đậu, bơ đậu phộng…
* Bữa trưa
Quy tắc 3: Dù chọn ăn món gì, hãy đảm bảo rằng bữa trưa không cung cấp quá 400-500 calo. Một vài cách đơn giản để giảm lượng calo dung nạp là không đụng tới phần ăn thứ hai, dùng thực phẩm thay thế chứa ít calo nhưng giàu dinh dưỡng (như cá, nấm, đậu, sữa tách béo, sữa chua không đường), bày phần ăn ra dĩa, tránh vừa ăn vừa xem thiết bị điện tử (vì dễ khiến bạn ăn nhiều hơn).
Quy tắc 4: Bữa trưa cần chứa ít nhất 50% rau quả.
* Bữa tối
Quy tắc 5: Bữa tối không được vượt quá 400 calo, bởi tiêu thụ quá nhiều thức ăn vào ban đêm là điều bất lợi cho một lối sống khỏe mạnh.
Quy tắc 6: Bữa ăn tối cũng phải chứa 50% rau quả cùng 25% prôtêin và ngũ cốc nguyên hạt. Lưu ý là không nên chọn các loại rau củ chứa nhiều chất bột – đường như củ cải đường, cà rốt, bí đỏ, bông cải…
* Ăn nhẹ
Quy tắc 7: Sau khi dùng bữa chính được hơn 3 giờ, bạn có thể tự thưởng cho mình một bữa ăn nhẹ (như trái cây, hạnh nhân, sinh tố trái cây, cà rốt …) miễn là nó không được vượt quá 100 calo.
Quy tắc 8: ảm bảo rằng ngay cả các thức ăn nhẹ cũng chứa chất béo lành mạnh, chất xơ và prôtêin để vừa giúp no bụng vừa giảm cảm giác thèm ăn. ặc biệt, nói “không” với thực phẩm chế biến sẵn.
Quy tắc 9: Bạn có thể chiêu đãi bản thân món ưa thích 1 lần/ngày miễn là không vượt quá 100 calo.
Quy tắc 10: Nếu muốn ăn thực phẩm chế biến sẵn, thì chỉ nên dùng 1 lần/tháng. Ngoài ra, bạn cũng có thể mua tất cả thành phần và tự nấu để đảm bảo món ăn không chứa các phụ gia có hại.
* Nói tóm lại, quy tắc vàng để ăn uống lành mạnh đó là lựa chọn những món ăn chứa ít hơn 5 thành phần, vì đa số thực phẩm chế biến sẵn và không có lợi cho sức khỏe đều chứa hơn 5 thành phần và nhiều chất phụ gia khác.
Bên cạnh đó, chúng ta cần hạn chế tiêu thụ muối và đường. Ăn cá và thịt ở lượng vừa phải, đồng thời vẫn tiêu thụ các chất béo “tốt” (chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa) như omega-3 và omega-6. Ưu tiên lựa chọn thực phẩm hữu cơ khi có thể, ăn thực phẩm có hạn sử dụng ngắn và không ăn khi bụng còn no. Hãy dùng bữa ở nhà nhiều hơn và giảm ăn ngoài hàng quán. ừng cố nhịn đói để giảm cân vì đó là việc làm phản tác dụng, dễ khiến bạn ăn nhiều thêm sau đó.
Cuối cùng là nhớ uống nhiều nước và nước ép trái cây tươi nguyên chất, tránh dùng nước ngọt và thức uống năng lượng.
7 loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn thanh lọc cơ thể sau kỳ nghỉ lễ
Trong kỳ nghỉ lễ, quyết tâm ăn uống lành mạnh của nhiều người bị “bỏ rơi” khi bao quanh họ là rất nhiều thức ăn, trong đó có cả những thực phẩm không lành mạnh.
Sữa chua Hy Lạp – một loại sữa chua không đường – SHUTTERSTOCK
Sau kỳ nghỉ lễ, cơ thể chúng ta cần phải trở lại đúng hướng với một kế hoạch thanh lọc bao gồm các bữa ăn bổ dưỡng. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể tiêu thụ để cân bằng lượng calo tăng thêm mà bạn đã nạp vào dịp nghỉ lễ, theo Times of India.
1. Nước
Uống tối thiểu 8 ly nước mỗi ngày giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể. Nếu 8 ly nước lọc là quá nhiều, thì bạn có thể chuẩn bị nước detox bằng cách cho dưa chuột, bạc hà và chanh vào nước.
2. Đồ ăn tự nấu
Tự nấu ăn ở nhà giúp bạn kiểm soát được lượng calo trong thực phẩm, và sẽ ngon miệng hơn sau những ngày nghỉ lễ – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Đây phải là ưu tiên số 1 trong ít nhất một tháng tới. Hầu hết thực phẩm bạn ăn kỳ nghỉ lễ được nạp nhiều dầu, thêm muối, tinh bột và đường. Những món ăn như vậy có thể ngon nhưng không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh nhất.
Lượng calo trong các bữa ăn nấu tại nhà có thể được kiểm soát bằng các nguyên liệu và kỹ thuật nấu ăn. Chuẩn bị các bữa ăn bổ dưỡng tại nhà như đậu lăng, salad hoặc thực phẩm nướng có thể là một trải nghiệm tốt cho sức khỏe.
3. Khoai lang
Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho khoai tây bình thường. Khoai lang có chứa beta-carotene với số lượng cao giúp tăng cường hệ miễn dịch và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể đồng thời tăng tỷ lệ trao đổi chất.
4. Sữa chua không đường
Thêm sữa chua không đường vào bữa ăn. Bạn có thể kết hợp nó với bữa trưa của mình hoặc chỉ ăn nó như một món ăn nhẹ độc lập. Sữa chua có lợi ích về mặt y học vì nó cung cấp protein, canxi, vitamin D, B6, B12, riboflavin, kali và magiê.
5. Cá dầu
Các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá thu và cá mòi có chứa chất béo tốt giúp giảm viêm và tăng cường chức năng miễn dịch. Chúng chứa a xít béo omega-3, giúp tăng cường trao đổi chất.
6. Rau xanh
Mùa đông là thời điểm tuyệt vời để tiêu thụ những loại rau lá xanh. Bạn nên bao gồm một phần cải xoăn, bông cải xanh, củ cải, rau bina, củ dền và cà rốt vì chúng rất giàu chất xơ và chứa các enzym giúp cải thiện tiêu hóa và cũng có nhiều chất dinh dưỡng là chất giải độc mạnh.
7. Trái cây theo mùa
Quả mọng, ổi, cam, dứa… là những nguồn cung cấp vitamin và sinh nhiệt tuyệt vời trong mùa lạnh. Chúng rất giàu chất chống ô xy hóa và giúp tăng cường miễn dịch.
Cân bằng giữa những gì bạn ăn trong kỳ nghỉ lễ và sau khi nghỉ lễ thực sự có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Vì vậy, hãy bổ sung một số thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn và dành thời gian tập thể dục để giải độc cho cơ thể sau kỳ nghỉ lễ, theo Times of India.
