Một chế độ ăn chay có thể ít calo và chất béo bão hòa hơn và nhiều chất xơ hơn. Nhưng một số người gặp khó khăn khi muốn giảm cân bằng chế độ ăn chay.
NỘI DUNG
Người ta ăn chay với nhiều lý do, có thể do mục đích tín ngưỡng, có thể do quan tâm đến sức khỏe hoặc phát triển tình yêu thương động vật. Một số người lại mong muốn giảm cân bằng việc ăn các loại thức ăn thuần thực vật. Nhưng có nhiều người mặc dù ăn chay trường nhưng vẫn không thể giảm cân được.
ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng cho biết: Những người ăn chay trường thường có quá trình đốt cháy calorie gia tăng sau mỗi bữa ăn so với những người ăn mặn. Nguyên nhân là các loại thực phẩm thực vật trong chế độ ăn chay thường dễ tiêu hóa nên sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Tỷ lệ trao đổi chất ở những người ăn chay khá cao nên sẽ đốt cháy nhiều chất béo, giúp giảm tình trạng thừa cân hoặc béo phì.
Tuy nhiên, cũng có khá nhiều người ăn chay thường xuyên nhưng vẫn không giảm cân được. Chuyên gia dinh dưỡng Julia Zumpano tại Cleveland Clinique cho biết: “Chế độ ăn chay mặc dù tốt cho tim mạch nhưng có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn do tỷ lệ calo từ carbohydrate cao. Nếu bạn muốn giảm cân bằng phương pháp ăn chay, bạn cần phải nỗ lực hơn trong tập luyện để tăng cường đốt cháy calo”.
Ăn chay đúng cách mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có giảm cân.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người có chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải và rất ít tinh bột và carbs có xu hướng giảm cân tốt hơn. Mặc dù chế độ ăn thuần thực vật có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, nhưng bạn có thể khó giảm cân nếu mắc một vài sai lầm. Chuyên gia dinh dưỡng Julia Zumpano chia sẻ những gì bạn có thể đang làm sai và cách điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm cân hiệu quả.
1. Bạn đang tiêu thụ quá nhiều calo
Các nguồn protein trong chế độ ăn chay bao gồm đậu phụ, các loại đậu, quả hạch và hạt có lượng calo tổng thể cao khi tiêu thụ với số lượng lớn.
Zumpano phân tích, để một người ăn chay đáp ứng nhu cầu protein, những thực phẩm này cần được ăn với số lượng nhiều hơn khi bạn ăn thịt. Ví dụ, một phần thịt nạc tương đương 110g cung cấp khoảng 200 calo và 28g protein. Để có được cùng một lượng protein từ đậu, bạn sẽ cần tiêu thụ hơn 2 chén đậu nấu chín, cung cấp gần 400 calo.
Vấn đề tương tự với các loại hạt: một nắm nhỏ hạt (tương đương 30g) cung cấp 200 calo và lượng protein tương đương với một miếng thịt nạc 30g, nhưng thịt chỉ có 55 calo.
Vì vậy hãy chọn các nguồn protein chay không chứa nhiều carbs như đậu phụ hoặc các sản phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạp, phô mai và trứng hoặc lòng trắng trứng.
2. Bạn ăn quá nhiều carbs tinh chế
Sai lầm mà nhiều người thường mắc phải là tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế trong khi ăn chay. Những món ăn như pizza, mì ống và bánh mì chứa nhiều carbs tinh chế nhưng lại thiếu chất xơ và khiến bạn vẫn cảm thấy đói. Do đó, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn. Hơn nữa, khi sử dụng các loại carbs tinh chế này, cơ thể nhanh chóng tiêu hóa làm tăng đột ngột lượng đường và insulin trong máu.
Khi ăn chay với mục đích giảm cân nên tránh ăn thêm các loại carb khác như khoai tây, mì ống hoặc gạo.
Như vậy, khi ăn chay, hãy coi đậu và hạt là nguồn protein và carbohydrate chủ yếu trong bữa ăn của bạn. Zumpano khuyên nên ăn các loại như khoai lang, bí ngô, bột yến mạch, đậu và đậu lăng. Những lựa chọn carbs phức hợp này chứa nhiều chất xơ, sẽ tốt hơn vì chúng không khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến nhanh chóng.
Theo ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng, khi ăn quá nhiều tinh bột, đường sẽ khiến bạn bị thừa cân trong khi cơ thể vẫn bị thiếu chất, đặc biệt là chất đạm và các vi chất dinh dưỡng.
3. Bạn đang ăn quá nhiều chất béo
Trong khi ăn chay, bạn có thể chuyển sang các loại thực phẩm giàu chất béo tự nhiên như các loại hạt, bơ hạt, hạt, quả bơ và dừa để giúp bạn no lâu và hài lòng hơn. Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy góp phần làm tăng cân. Ngay cả khi bạn đang ăn chay bạn có thể đang ăn nhiều hơn mức mà cơ thể bạn yêu cầu. Do đó, điều cần thiết là phải kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.
BSCKII. Huỳnh Tấn VũNên sử dụng những thực phẩm có chất béo bão hòa đơn khi chế biến đồ ăn như dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ. Những thực phẩm này có thể phòng bệnh tim mạch. Không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng có thể làm tăng cân.https://suckhoedoisong.vn/an-chay-can…
4. Bạn đang ăn thực phẩm chế biến cao
Khi loại bỏ thịt cá khỏi thực đơn, nhiều khả năng bạn sẽ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn hơn. Những thực phẩm này rất tiện lợi và ngon miệng.
Zumpano cho biết: Mặc dù các loại thực phẩm như thanh granola, khoai tây chiên, phô mai kem thuần chay và sữa chua và các sản phẩm thay thế thịt như bánh mì kẹp thịt, xúc xích, cốm chay và chả tẩm bột được coi là đồ ăn chay, nhưng chúng có thể chứa nhiều chất phụ gia, đường bổ sung, natri và chất bảo quản.
Các thực phẩm chế biến sẵn có thể chứa chất bảo quản không tốt cho cơ thể.
Khi bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn chay, nên tăng cường các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt là một phần của kế hoạch bữa ăn lý tưởng. Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các thành phần hoạt tính sinh học tự nhiên.
ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng lưu ý, người ăn chay nên ăn đa dạng thực phẩm, khoảng 15-20 loại khác nhau, nếu từ 20-30 loại thì rất tốt, chọn nhiều loại rau, củ trong 1 bữa ăn. Nếu có ăn trứng, uống sữa được thì sẽ cân bằng protein tốt hơn cho cơ thể.
Trong khi cố gắng giảm cân, bạn cần biết lượng calo bao nhiêu là phù hợp với cơ thể bạn, dựa trên tuổi tác và các yếu tố khác. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ dinh dưỡng về khẩu phần ăn phù hợp và các nhóm thực phẩm nên ăn.
