Bạn không đủ thời gian chuẩn bị bữa sáng hoặc thường xuyên ăn sáng với những món ăn nhanh không tốt cho sức khỏe. Hãy thử những công thức đơn giản, dễ làm từ trứng dưới đây, vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe.
NỘI DUNG
Bữa sáng là bữa quan trọng của một ngày, bạn nên ăn đầy đủ thực phẩm có các thành phần dinh dưỡng: đạm, đường, chất béo, chất xơ, tinh bột (carbohydrate). Trứng là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cần thiết và chứa ít chất béo, phù hợp chế biến bữa sáng.
Theo TS. BS. Trương Hồng Sơn – Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm khoảng 270 – 470 calo nạp vào trong bữa trưa và bữa tối. Trứng có chỉ số no cao hơn 50% so với bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng. Nếu bạn thường ăn bữa sáng 400 calo bạn có thể chuyển sang bữa ăn 3 quả trứng và giảm lượng calo buổi sáng xuống còn 240 calo, tức là lượng trong 3 quả trứng luộc chín.
1. Trứng nhồi bơ
Thành phần (công thức cho 2 người)
- 6 quả trứng luộc chín, bóc vỏ.
- 1 quả bơ, bỏ hạt, xắt nhỏ.
- 1 quả chanh.
- 1/8 muỗng cà phê tiêu đen mới xay.
- 1/8 muỗng cà phê ớt cayenne (tùy chọn).
- 2 muỗng canh lá hẹ tươi, thái nhỏ.
- 2 muỗng canh rau mùi tươi, thái nhỏ.
- 1 tép tỏi, băm nhỏ.
Cách chế biến
– Cắt đôi quả trứng đã luộc theo chiều dọc. Loại bỏ lòng đỏ hoặc dự trữ chúng cho mục đích khác.
– Cho các thành phần còn lại vào máy xay cho đến khi mịn, hoặc dùng nĩa nghiền nhuyễn trong một bát vừa.
– Múc nhân bơ vào các phần trống trên mỗi lòng trắng trứng và để trong tủ lạnh cho đến khi dùng thì trang trí rau mùi lên trên.
Món trứng nhồi bơ nhanh gọn cho bữa sáng.
Giá trị dinh dưỡng (cho 1 khẩu phần)
|
Calo |
58 |
|
Tổng số chất béo |
4g |
|
Chất béo bão hòa |
0,5g |
|
Chất đạm |
4g |
|
Carbohydrate |
3g |
|
Chất xơ |
1,6g |
|
Đường |
0,5g |
| Natri |
104mg |
Theo TS. BS. Trương Hồng Sơn, lòng trắng trứng không chứa chất béo và lượng calo thấp hơn, chỉ khoảng 17 calo nhưng lại chiếm hơn nửa trong tổng lượng protein của cả quả trứng. Lòng trắng cũng giàu khoáng chất dinh dưỡng như niacin, kali, riboflavin và magie, tốt cho sức khỏe tổng thể.
2. Trứng bác phô mai ít béo
Thành phần
- 4 quả trứng.
- 2/3 chén phô mai tươi ít béo.
- 1/8 muỗng cà phê muối.
- 1/8 muỗng cà phê tiêu đen mới xay.
- 1 muỗng cà phê lá hẹ tươi xắt nhỏ (tùy chọn).
- 1 muỗng canh dầu ôliu nguyên chất.
Trứng bác phô mai ít chất béo bão hòa.
Cách chế biến
– Trong một bát trộn, đánh trứng, phô mai, muối, hạt tiêu và hẹ, nếu sử dụng.
– Đặt chảo chống dính vừa trên lửa vừa. Khi chảo nóng, thêm dầu ôliu và hỗn hợp trứng. Dùng thìa đảo nhẹ trứng cho đến khi hỗn hợp chín đều, khoảng 2 phút.
Giá trị dinh dưỡng
|
Calo |
268 |
|
Tổng số chất béo |
19g |
|
Chất béo bão hòa |
4,9g |
|
Chất đạm |
22g |
|
Carbohydrate |
4g |
|
Chất xơ |
0g |
|
Đường |
3,8g |
|
Natri |
464mg |
Thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trứng có hàm lượng protein cao tự nhiên nhưng chúng cũng chứa một lượng chất béo bão hòa.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chỉ 3 quả trứng đã chứa 40% lượng chất béo bão hòa được khuyến nghị hàng ngày. Công thức .hạn chế chất béo bão hòa bằng cách trộn với phô mai ít béo. Bạn cũng có thể chọn phô mai không béo có kết cấu phù hợp với trứng bác.
3. Bánh mỳ nướng trứng và bơ
Thành phần
- 1 lát bánh mì nguyên cám.
- 1 muỗng cà phê sốt mayonnaise, tốt nhất là làm bằng dầu ôliu.
- 1/4 quả bơ, thái lát.
- 2 quả trứng, nấu chín theo ý thích của bạn.
- 1 nhúm muối.
- 1 nhúm tiêu đen mới xay.
- 1 muỗng canh hạt bí ngô đã bóc vỏ (tùy chọn).
Bánh mỳ nướng trứng và bơ là một lựa chọn bữa sáng lành mạnh.
Cách chế biến
– Nướng bánh mì đến độ giòn mong muốn của bạn. Đặt bánh mì nướng lên đĩa và phết đều sốt mayonnaise lên trên.
– Phủ bơ và trứng lên bánh mì nướng, rắc muối và tiêu lên trên. Trang trí với hạt bí ngô nếu muốn và thưởng thức bữa sáng lành mạnh.
Giá trị dinh dưỡng
|
Calo |
336 |
|
Tổng số chất béo |
21g |
|
Chất béo bão hòa |
4,5g |
|
Chất đạm |
16g |
|
Carbohydrate |
20g |
|
Chất xơ |
4,4g |
|
Đường |
4,2g |
|
Natri |
364mg |
BS. Trương Hồng Sơn thông tin: Trứng có chứa lượng cholesterol đáng kể nhưng lại có tương quan thuận lợi giữa lecithin và cholesterol do vậy lecithin sẽ có vai trò điều hòa cholesterol, ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể. Trứng là nguồn cung cấp choline hàng đầu, một chất dinh dưỡng thiết yếu để xây dựng và chuyển hóa tế bào thích hợp.
4. Pizza rau xanh trứng
Thành phần
- 2 miếng đế pizza từ lúa mì.
- 3 muỗng canh sốt cà chua.
- 3 chén rau xanh tùy chọn.
- 2 quả trứng.
- 2 muỗng canh phô mai.
Pizza rau xanh cung cấp nhiều chất xơ cho bữa sáng.
Cách chế biến
– Làm nóng lò nướng, đặt bánh pizza vào khay nướng và phủ một nửa sốt cà chua và một nửa rau lên trên. Đập một quả trứng vào giữa mỗi chiếc bánh pizza.
– Nướng trong lò đã làm nóng trước cho đến khi lòng trắng trứng đông lại và lòng đỏ vẫn còn lỏng, khoảng 10 phút.
– Phủ phô mai lên trên, cắt lát và ăn.
Giá trị dinh dưỡng
|
Calo |
396 |
|
Tổng số chất béo |
19g |
|
Chất béo bão hòa |
4,8g |
|
Chất đạm |
18g |
|
Carbohydrate |
40g |
|
Chất xơ |
8g |
|
Đường |
7,2g |
|
Natri |
623mg |
Đây là một món giàu protein bạn rất nên thử có thể mang lại độ béo ngậy cho chiếc bánh của bạn. Thay vì các loại protein thường có trên bánh pizza (như thịt xông khói và xúc xích), trứng có hàm lượng chất béo bão hòa và natri thấp hơn, khiến chúng trở thành lựa chọn lành mạnh hơn cho bữa sáng.
