Hỗ trợ xương khớp phát triển, điều hòa hệ tim mạch, tăng cường chức năng cơ và thần kinh đều nhờ vào lượng canxi trong cơ thể. Nguồn thực phẩm bổ sung canxi có từ các loại rau củ thực vật, dễ kiếm với giá thành không quá cao.
Các loại hạt
Đa số các loại hạt đều chứa hàm lượng canxi cao như hạt hoa anh túc, hạt vừng, hạt chia… Một thìa cà phê hạt vừng (9g) có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 9% nhu cầu canxi hàng ngày.
28,3gr hạt hướng dương chứa 20mg canxi tương đương 2% nhu cầu hàng ngày. Bạn có thể dùng hạt hướng như món ăn nhẹ hoặc rắc vào salad. Hạt hướng dương cũng giàu vitamin E, chất chống oxy hóa, protein và nhiều chất béo lành mạnh.
Ảnh minh họa
28gr hạt hạnh nhân (khoảng 22 hạt) có khoảng 76mg canxi tương đương 7,6% nhu cầu canxi mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy, ăn hạt hạnh nhân trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo và carb trong khi tập luyện. Hạt hạnh nhân chứa hàm lượng vitamin E, protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn khá dồi dào, giúp giảm cholesterol xấu khi bạn ăn điều độ.
87,8 mg hạt mè (vừng) tương đương 9% nhu cầu canxi hàng ngày. Một muỗng canh hạt vừng chứa nhiều canxi tương đương nửa cốc sữa.
Phô mai, sữa chua, sữa
Phô mai là nguồn cung cấp canxi hiệu quả với 28g phô mai có thể cung cấp khoảng 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Phô mai còn chứa protein, chất béo và calo có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường loại 2.
Ảnh minh họa
Sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn (probiotic) tốt cho hệ tiêu hóa. Một hộp sữa chua nguyên chất (245g) có thể cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi hàng ngày, cùng nhiều chất có lợi khác như phốt pho, ka li, vitamin B2 và B12. Sữa chua còn có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch.
Sữa là nguồn cung cấp năng lượng cao và quan trọng trong cuộc sống, đặc biệt là đối với vận động viên và người cao t.uổi. Sữa bò có thể nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Các loại sữa từ hạt cũng có thể bổ sung canxi thậm chí cao hơn các sản phẩm từ sữa bò. Một cốc sữa đậu nành giúp bổ sung 30% nhu cầu canxi hàng ngày.
Các loại đậu
Các loại đậu cung cấp canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein, kẽm, sắt, nhiều vi chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Đậu còn có thể làm giảm mức cholesterol LDL (mức cholesterol xấu), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ảnh minh họa
Khoảng 37 mg các loại đậu còn non nguyên vỏ (đậu que, đậu xanh, đen còn non) tương đương với 3,7% lượng canxi cần mỗi ngày. Một cốc đậu xanh còn chứa 27% lượng vitamin C và 3,5 gram chất xơ cho cơ thể.
Đậu trắng không chỉ chứa nhiều chất xơ lành mạnh giúp bạn no lâu mà còn có protein để xây dựng cơ bắp, kali. Đặc biệt, đậu trắng chứa rất nhiều canxi, chất xơ, protein và chất sắt, thêm vào đó là chất kháng tinh bột, một loại chất dinh dưỡng tốt giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. 161 mg đậu trắng bổ sung 16% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Đậu nành (hay còn gọi là đậu tương) chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như canxi, protein, lipid, nhiều vitamin, protein, hàm lượng nhỏ vitamin B9 và dưỡng chất. Khoảng 155g đậu nành sẽ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Đậu phụ khi được chế biến lại có hàm lượng canxi cao hơn hẳn. Ăn 126g đậu phụ, cơ thể sẽ hấp thụ được khoảng 86% nhu cầu canxi hàng ngày.
Đậu bắp là một trong những loại thức ăn giàu canxi giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Đậu bắp còn chứa các chất xơ không hòa tan, vitamin B6 và folate (vitamin B9).
Các loại rau xanh
Canxi có nhiều trong các loại rau lá màu sẫm như cải xanh, cải xoăn, củ cải, cải búp… Hàm lượng canxi cung cấp trong 94 mg – 197mg rau xanh tương đương 9,4 – 19,7% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Bên cạnh việc cung cấp hơn một phần tư lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, những loại thực phẩm này còn đem lại lượng vitamin A, chất dinh dưỡng giúp giữ cho đôi mắt sáng dù bạn đang lão hóa.
Ảnh minh họa
Tuy nhiên, một số loại rau như rau bina có chứa hàm lượng cao oxalate (một chất kháng dinh dưỡng). Điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi của cơ thể.
Bông cải xanh rất giàu canxi và các chất dinh dưỡng tốt khác như vitamin A, C, B6. Mỗi 62 mg bông cải nấu chín tương đương với 6% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Bông cải xanh còn chứa hoạt chất chống ung thư, ăn bông cải xanh thường xuyên mỗi tuần có thể giảm 41% nguy cơ ung thư tuyến t.iền liệt.
Thực phẩm giàu canxi số 1 không phải là sữa: Nghe tên 5 món được công nhận giàu canxi vượt trội đảm bảo bạn sẽ phải bất ngờ!
Dưới đây là 5 thực phẩm giàu canxi gấp nhiều lần sữa được Viện dinh dưỡng Quốc gia (Việt Nam) chỉ ra trong Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, năm 2007.
Vào mùa đông lạnh giá, chúng ta thường có xu hướng ít ra ngoài và có cơ hội tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vì vậy, con người dễ thiếu vitamin D. Thêm vào đó chế độ ăn kém dinh dưỡng khiến cho cơ thể dễ thiếu canxi, gây ra tình trạng loãng xương và gãy xương gia tăng đáng kể.
Ở Việt Nam, khoảng 20% phụ nữ Việt Nam trên 60 t.uổi có triệu chứng loãng xương, ước tính hàng năm có 17.000 ca gãy cổ xương đùi (GCXĐ) ở nữ và 6.300 ca GCXĐ ở nam, con số này sẽ tăng lên gấp 2 lần trong vòng 20 năm tới.
Nhiều người cho rằng uống canh xương có thể bổ sung canxi xong thực tế các chuyên gia nhắc nhở canxi trong xương thường khó tan, hơn nữa canh xương không có nhiều canxi mà lại nhiều mỡ, chủ yếu giúp tăng cân.
Theo bác sĩ Xue Qingyun (một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Bệnh viện Bắc Kinh): Nhiều người uống một cốc sữa vào buổi sáng với hi vọng có thể cung cấp đủ canxi trong ngày. Tuy nhiên thực tế cho thấy, hàm lượng canxi trong sữa là 120mg/100g – không phải là thực phẩm chứa nhiều canxi nhất. Dù vậy bác sĩ Xue Qingyun khẳng định uống sữa vẫn là một cách để bổ sung canxi tốt.
Bác sĩ Xue Qingyun khẳng định uống sữa vẫn là một cách để bổ sung canxi tốt.
Nhưng với những người dị ứng với sữa thì có thể bổ sung canxi qua đâu? Dưới đây là 5 thực phẩm giàu canxi gấp nhiều lần sữa được Viện dinh dưỡng Quốc gia (Việt Nam) chỉ ra trong Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, năm 2007. Cụ thể:
1. Rạm tươi – gấp 29 lần sữa
Theo Viện Dinh dưỡng, thực phẩm giàu canxi bậc nhất có thể kể đến rạm tươi. Trong 100g rạm tươi có chứa đến 3.520mg canxi – gấp hơn 29 lần sữa.
Rạm tươi là một họ cua, bao gồm các loài cua nhỏ, mình mỏng, bụng vàng, chân có lông, ở đồng lầy nước mặn hay các đồng ruộng. Các món ăn từ rạm không chỉ ngọt ngào, béo ngậy mà còn giàu dinh dưỡng, đặc biệt vỏ rạm mềm nên có thể nhai cả vỏ, phần canxi tập trung ở phần vỏ cũng rất nhiều.
2. Tép khô – gấp 17 lần sữa
Ai cũng nghĩ các món ăn giàu canxi phải vô cùng đắt đỏ nhưng sự thật ngược lại. Ví dụ như tép khô, một món ăn tưởng chừng rất dân dã nhưng lại rất giàu canxi. Theo Viện dinh dưỡng, trong 100g tép khô có chứa 2.000mg canxi.
Tép khô là loại tép biển nhỏ bé, sau khi được ngư dân khai thác lên bờ, phơi khô và có thể bảo quản để sử dụng dài ngay. Tép biển khô có vị ngọt, mềm, thơm ngon, rất giàu canxi. Bên cạnh đó, tép còn giàu magiê có tác dụng điều hoà nồng độ cholesterol trong m.áu và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
3. Đậu phụ – gấp 4 lần sữa
Theo Viện dinh dưỡng, trong 100g đậu phụ có chứa 510mg canxi. Không những vậy, đậu phụ còn là một nguồn protein chay được rất nhiều người lựa chọn để tiêu thụ. Trong đậu phụ còn chứa sắt, phốt pho và các thành phần chất xơ tốt cho tiêu hóa.
4. Vừng – gấp 8 lần sữa
Gừng là một loại hạt khá quen thuộc với người Việt Nam. Trong 100g vừng có chứa 975mg canxi – gấp 8 lần sữa. Ngoài ra, gừng còn giàu chất xơ, có tác dụng trong việc hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa. Đồng thời giúp hạ huyết áp, có tác dụng tuyệt vời trong việc làm đẹp, giúp da mịn màng, tươi trẻ.
5. Mộc nhĩ – gấp 3 lần sữa
Nhiều người có lẽ sẽ bất ngờ khi biết rằng mộc nhĩ là một trong những thực phẩm rất giàu canxi. Trong 100g mộc nhĩ có chứa 357mg canxi. Ngoài ra, mộc nhĩ rất giàu chất xơ giúp chống táo bón, hỗ trợ hệ tiêu hóa đào thải thức ăn, hạ đường huyết. Thành phần axit nucleic trong mộc nhĩ cũng có thể giảm lượng cholesterol và triglyceride trong m.áu. Dùng liên tục có thể làm sạch phổi và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
