Nguồn cung cấp chất đạm (protein) chủ yếu từ: thịt, cá, trứng, sữa… Do đó chất dinh dưỡng này rất dễ bị thiếu hụt đối với người ăn chay chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Vậy có loại thực phẩm nào cung cấp chất đạm tốt cho người ăn chay không?
1. Vì sao người ăn chay dễ thiếu chất đạm?
Chế độ ăn chay sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên nếu nguồn thực phẩm không đa dạng rất dễ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm.
Chất đạm hay protein là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng tế bào và tái tạo tất cả các mô của cơ thể. Nó có vai trò điều tiết các hoạt động sống diễn ra trong cơ thể và tăng cường sức đề kháng.
Nếu cơ thể không được cung cấp đủ protein sẽ dẫn đến mất cơ, làm cơ teo lại hoặc yếu đi. Thiếu protein sẽ bị ức chế việc hình thành kháng thể, dẫn đến lượng kháng thể giảm, làm giảm khả năng chống đỡ của cơ thể với vi khuẩn, virus gây bệnh.
Protein được tạo thành từ các chuỗi phân tử được gọi là axit amin. Có 20 axit amin được tìm thấy trong tự nhiên mà cơ thể chúng ta có thể sử dụng để tạo ra protein. Trong số 20 axit amin này, 9 loại được coi là thiết yếu, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra được mà cần được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.
Có hai nguồn thực phẩm cung cấp protein, đó là protein động vật (bao gồm thịt, cá, trứng, sữa…) và protein thực vật (các loại đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc…).
Nguồn thực phẩm cung cấp protein thực vật.
Protein động vật chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu với số lượng vừa đủ. Do đó, chúng được coi là protein hoàn chỉnh. Trong khi đó, nhiều nguồn protein thực vật có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Chúng được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh.
Do đó, đối với người ăn chay, đặc biệt là thuần chay chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật rất dễ bị thiếu protein nếu chế độ ăn uống không đa dạng nhiều loại thực phẩm.
2. Có loại thực phẩm nào cung cấp protein tốt cho người ăn chay không?
Câu trả lời là có, và đậu nành là một thực phẩm thực vật phổ biến được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các axit amin cần thiết.
Đậu nành có tỷ lệ protein rất cao và nhiều khoáng chất, chất xơ. Protein của đậu nành có đầy đủ giá trị dinh dưỡng, dễ tiêu hóa có lợi cho cơ thể.
Theo ThS. BSNT Nguyễn Xuân Tuấn, Giảng viên Đại học Y Dược – Đại học Quốc gia Hà Nội, đậu nành là một trong số ít các loại hạt có chứa hàm lượng protein tương đương với thịt. Tỷ lệ protein trong đậu nành chiếm khoảng 38%.
Protein đậu nành không chứa cholesterol và chỉ có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Cholesterol một trong những nguyên nhân gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não…
Ngoài ra, isoflavone trong hạt đậu nành có thể ức chế sự hình thành mảng bám trên thành động mạch, ngăn ngừa xơ vữa động mạch đồng thời tăng cường sức mạnh của xương và giúp ngăn ngừa loãng xương…
3. Hai món ăn ngon, giàu dinh dưỡng từ đậu nành
Đậu phụ
Theo nghiên cứu thành phần dinh dưỡng, trong 81g đậu phụ chắc chứa 14g protein, 7g chất béo, 2,3g carbohydrate, 1,9g chất xơ và 11mg natri. Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi, magiê, phốt pho, vitamin B và sắt. Ngoài ra, nó còn chứa mangan, đồng và kẽm. Do đó, đậu phụ được xếp vào danh sách thực phẩm giàu dinh dưỡng, phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người ăn chay cần bổ sung protein.
Đậu nành được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành có hàm lượng protein cao, giàu canxi, ít chất béo bão hòa, cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Trong mỗi cốc đậu nành chứa khoảng 6g protein, ngoài ra còn chứa canxi, vitamin D và vitamin B12… Sữa đậu nành có hàm lượng canxi cao và dễ hấp thu. Thông thường, các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi chính. Đối với người ăn thuần chay không uống sữa bò có thể ăn đậu nành, đậu phụ và uống sữa đậu nành để bổ sung canxi.
Đặc biệt, đối với trường hợp có biểu hiện không dung nạp lactose, sữa đậu nành là thực phẩm hoàn hảo vì lactose chỉ được tìm thấy trong sữa từ động vật có vú, còn đối với các sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành không chứa lactose.
Sữa đậu nành rất dễ chế biến và dễ uống. Tuy nhiên, các sản phẩm sữa đậu nành trên thị trường thường cho thêm nhiều đường. Bạn nên chọn loại sữa đậu nành không đường sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
