Bữa ăn sáng nên tiêu thụ khoảng 300 calo, bữa ăn trưa khoảng 400 calo và bữa ăn tối khoảng 400 calo.
Để giữ sức khỏe và cân nặng phù hợp, chúng ta nên có chế độ ăn uống lành mạnh. Theo Boldsky , dưới đây là những quy tắc ăn uống giúp tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và duy trì cân nặng:
Bữa ăn sáng
Nên đảm bảo bữa sáng không nên tiêu thụ vượt quá 300 calo. Ngoài ra, bữa sáng nên cung cấp ít nhất 10 gam protein, một lượng nhỏ chất béo lành mạnh và chất xơ.
Thịt bò có chứa protein. Ảnh: NGUYÊN VÕ
Bữa sáng chúng ta có thể lựa chọn những thực phẩm như: Ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa, đậu, bơ đậu phộng,…
Bữa trưa
Nên đảm bảo rằng bữa trưa không nên tiêu thụ vượt quá 400-500 calo. Nếu bữa trưa có chọn thực phẩm gì cũng nên duy trì lượng calo vừa đủ. Ngoài ra, bữa trưa nên tiêu thụ nhiều rau, chúng sẽ giúp chúng ta no lâu hơn.
Nên bổ sung nhiều rau vào bữa trưa. Ảnh: NGUYÊN VÕ
Bữa tối
Bữa ăn tối không nên tiêu thụ vượt quá 400 calo, ăn nhiều calo hơn vào buổi tối có thể dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, bữa tối cũng nên tiêu thụ nhiều rau, 25% protein và ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa ăn nhẹ
Sau bữa ăn chính khoảng ba giờ, chúng ta có thể ăn một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, bữa ăn nhẹ không nên tiêu thụ vượt quá 100 calo. Bữa ăn nhẹ có thể bổ sung trái cây, hạnh nhân, sinh tố trái cây,…
Ngoài ra, bữa ăn nhẹ phải chứa chất béo lành mạnh, chất xơ và protein để bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn. Bữa ăn nhẹ không nên có thực phẩm chế biến.
Bên cạnh đó, chúng ta có thể lựa chọn một món ăn mà mình yêu thích mỗi ngày một lần, nhưng chúng không được vượt quá 100 calo. Nếu muốn ăn thực phẩm chế biến sẵn, tốt nhất mỗi tháng chúng ta chỉ nên ăn một lần.
Mẹo ăn uống lành mạnh vào ban đêm
Ăn khuya không hẳn là kém lành mạnh nếu mọi người thực hiện một chế độ ăn hợp lý, theo Insider.
Ảnh: Shutterstock
Chuyên gia dinh dưỡng Eleana Kaidanian, đang làm việc tại bang New York (Mỹ), cho hay có nhiều nguyên nhân khách quan khiến một người cảm thấy đói vào buổi tối muộn, chẳng hạn do đặc trưng công việc (làm đêm), bệnh mất ngủ hoặc đơn giản là trước đó họ ăn chưa no.
“Đây không phải là điều bất thường nhưng quan trọng là bạn cần chọn chế độ ăn hợp lý”, bà Kaidanian nhấn mạnh.
Theo đó, chuyên gia người Mỹ khuyến nghị những người thường xuyên ăn khuya nên thay thế nguồn carbohydrate (carbs) tinh chế (bánh quy, khoai tây chiên, bánh mì trắng…) bằng carbs phức hợp giàu dinh dưỡng (rau, ngũ cốc nguyên hạt…) để giúp ngủ ngon hơn.
Ngoài ra, cũng nên kết hợp bữa ăn cùng các loại protein hay chất béo lành mạnh (các loại hạt, bơ đậu phộng…) để giữ cơ thể no lâu và kiểm soát lượng đường huyết tốt hơn.
Bên cạnh đó, mọi người cũng nên tránh nạp loại thực phẩm chứa nhiều caffeine (nước ngọt, trà đen, trà xanh, cà phê…) vào buổi tối, để không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
“Nạp caffeine vào buổi tối không phải là ý kiến hay. Mọi người nên tránh dùng loại thực phẩm này trong vòng 6 tiếng trước khi đi ngủ”, chuyên gia Kaidanian cho biết.
