Giống như bụng, đùi cũng được biết đến với xu hướng tích tụ chất béo và có thể là một vấn đề nghiêm trọng.
Những bài tập squat giúp đùi săn chắc – SHUTTERSTOCK
Bên cạnh việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và nhất quán, thực hiện các bài tập và hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn duy trì một cơ thể săn chắc và gọn gàng.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi nhìn những lớp mỡ đùi cứng đầu của mình, đây là một số cách bạn có thể đốt cháy chúng dễ dàng, theo Times of India .
1. Đi bộ đường dài
Đi bộ đường dài – SHUTTERTOCK
Mặc dù tập luyện thường xuyên có thể mệt mỏi và có thể ảnh hưởng đến quyết tâm của bạn, nhưng một chuyến đi bộ vào rừng hoặc đi bộ đường dài với bạn bè luôn có thể nâng cao tinh thần của bạn.
Đi bộ đường dài liên quan đến việc đi bộ và leo núi, giúp bạn rèn luyện cơ tứ đầu, chân, gân kheo và cơ mông. Do đó, nó có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa xung quanh đùi và thậm chí có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn.
2. Squat và lunge
Nếu bạn đặc biệt muốn nhắm mục tiêu đến chất béo đùi của mình, thì bất cứ khi nào bạn có thời gian, hãy tập một số biến thể squat và lunge. Đây là một số bài tập siêu hiệu quả cho đùi và có thể giúp bạn săn chắc cơ.
Ngoài ra, bạn có thể thêm một số bài tập tăng cường nhịp tim vào thói quen tập luyện hằng ngày để có kết quả hiệu quả hơn.
3. Kiểm soát lượng muối ăn vào
Ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến giữ nước dư thừa trong cơ thể, dẫn đến đầy hơi và thay đổi hình dạng của cơ thể, bao gồm cả đùi của bạn.
Do đó, điều quan trọng là bạn phải cắt giảm lượng muối ăn vào và bổ sung nhiều chất điện giải vào chế độ ăn uống của mình. Chất điện giải là sự kết hợp của canxi, magiê và kali, giúp tránh giữ nước dư thừa trong cơ thể.
4. Giữ đủ nước
Khi bạn đói và cảm thấy muốn ăn bất cứ thứ gì, đó là lúc bạn phải lưu tâm. Ăn quá nhiều thường xuyên có thể làm tăng mỡ đùi của bạn. Điều đó nói rằng, tất cả những gì bạn cần làm là uống thật nhiều nước trước tất cả các bữa ăn của bạn.
Điều này không chỉ làm giảm cảm giác thèm ăn mà còn khiến bạn cảm thấy hài lòng và no, đó là lý do tại sao bạn sẽ ăn ít hơn.
5. Ngủ đủ là chìa khóa
Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến sự gia tăng các chất béo khác nhau trong cơ thể, bao gồm cả mỡ đùi. Đây là lý do tại sao nó có liên quan đến tăng cân quá mức. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm cân quanh đùi, điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, theo Times of India.
Chuyên gia vật lý trị liệu “chỉ điểm” 5 điều cực quan trọng về luyện tập thể dục: Không phải cứ “chịu khổ” là sẽ khỏe, mấu chốt để nâng hạng sức khỏe là đây
Nghiên cứu chỉ ra rằng động lực, sự nhiêt huyêt của ban đối với việc tập thể dục có thể ảnh hưởng đến cả khả năng duy tri chương trình tập luyên và mức độ thành công mà bạn trải qua.
“No pain, no gain” có thể là cụm từ tồi tệ nhất từng được thốt ra trong cac phòng tập thể dục.
Lơi ich co đươc tư việc tâp thê duc không năm ơ viêc no gây ra cac cơn đau nhưc. Có thê lần cuối cùng khi ai đó tập thể dục hoăc rèn luyện sức khỏe, họ đã phai trải qua cac cơn đau nhưc, chấn thương hoặc đơn giản là ho ghét nó. Điêu nay đa tao nên môt cai nhin không mây “thiên cam” ơ môt sô ngươi đôi vơi viêc tâp luyên thê duc.
Bác sĩ Walston đã làm rõ những vấn đề của nhiều người còn băn khoăn để việc vận động, luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất:
Vai trò của hoạt động thể chất và tập thể dục
Cai nhin tiêu cưc vê viêc tập luyên đặt ra một thách thức lơn với các huấn luyện viên và chương trinh vât li tri liêu vì tập thể dục là trọng tâm của các phương pháp điều trị cho nhiều vấn đề sức khỏe.
Từ kinh nghiệm là bác sĩ vật lý trị liệu, cử nhân về dinh dưỡng, thực phẩm và vận động của Viện Bách khoa Virginia, Mỹ và chứng nhận chuyên gia thể hình, Zachary Walston đưa ra y kiên răng: “Nếu không tập thể dục, mọi người không thể đạt được nhưng thay đổi sinh lý mà họ tìm kiếm. Chúng ta không thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc phát triển cơ hay tăng sức bền chỉ thông qua suy nghĩ tích cực, ngủ và ăn kiêng.
Thay đổi lối sống lành mạnh chắc chắn đóng một vai trò quan trọng, nhưng nếu không có sự kích thích thông qua hoạt động thể chất cường độ cao và trung bình, chúng ta se nhanh chóng đi vao bê tăc.”
Từ những khuyến nghị này, bác sĩ Waltson chỉ ra rằng, điều quan trọng chúng ta cần tập trung chính là cường độ tập luyện. Mỗi cá nhân có thể thiết kế 1 chương trình luyện tập phù hợp với bản thân, lưu ý tới các bài tập từ cường độ vừa đến cường độ cao.
Đi bộ 30 phút/tuần rõ ràng còn tốt hơn là bạn không hoạt động chút nào. Tuy nhiên, trừ khi bạn bị suy giảm chức năng nghiêm trọng, đau chân, cơ khi đi bộ…,việc đi bộ như vậy không được tính vào ngưỡng tập thể dục.
Cường độ, tần suất luyện tập phù hợp
Dưới đây là khuyến nghị về tần suất và cường độ tập luyên từ một số tổ chức y tê hàng đầu do Zachary Walston thu thập:
Hiệp hội Tim mạch Mỹ: 150 phút tâp luyên vơi cương đô vừa phải
Đại học Y khoa Thể thao Mỹ: 150 phút tập luyện cường độ cao với 2-3 buổi tập luyện sức bên
Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Mỹ: 150-300 phut một tuần vơi cường độ vưa phai hoặc 75-150 phút một tuần vơi cường độ cao va co thê kết hợp ca hai.
Nếu một người bị suy nhược cơ thể và quyết định đi bộ 20 phút/ngày. Đó có thể là cách khởi đầu đúng hướng những vẫn chưa đủ. Bạn nên tăng dần cường độ lên bằng cách tăng độ khó như đi bộ nhanh, đi đường dốc hoặc tăng thời gian…
Tập thể dục có thể cải thiện sức mạnh và sự cân bằng để giảm nguy cơ té ngã, tăng cường nhận thức và trí nhớ, cải thiện thời gian chữa lành vết thương mô, giảm mức độ đau và độ nhạy cảm, đồng thời chống trầm cảm và lo lắng. Mặc dù vận động và hoạt động nhất quán có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe được liệt kê, nhưng mọi người cần hiểu rằng, luyện tập với cường độ vừa phải và mạnh mẽ nhất quán để đạt được hiệu quả.
Cường độ luyện tập liên quan chặt chẽ với lơi ích sức khỏe
Tập luyên vơi cường độ vưa phai không làm thay đổi rõ rệt hàm lượng collagen của mô liên kết cần thiết trong viêc chữa tri và phục hồi sau khi tập luyên. Để phat triên các mô liên kết , cơ thể chúng ta cần hoat đông ơ mưc đô cường độ cao, chẳng hạn như các bài tập squat hoặc plyometrics.
Tập thể dục giup cải thiện sức khoe, tăng cường trí nhớ, giam thời gian chữa lành vết thương ơ mô cơ, giảm tinh trang đau nhưc đồng thời chống trầm cảm và lo âu. Mặc dù viêc tâp luyên có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe được kê trên nhưng người tâp cần chu y tâp luyên ơ cường độ vừa phải và tranh viêc tâp luyên qua sưc.
Những cơn đau nhức sẽ giảm dần khi cơ thể thích nghi với cường độ hoạt động
Đau cơ khởi phát chậm (DOMS)- là chứng đau nhức điển hình sau khi tập luyện, xay ra ơ moi đôi tương, tư nhưng ngươi it tâp luyên đên nhưng ngươi co thoi quen tâp thê duc hay thâm chi la vơi ca nhưng vân đông viên chuyên nghiêp. Vây nên đôi vơi nhưng ngươi mơi tâp luyên, cac cơn đau co thê lam giam đi sư nhiêt huyêt cua ho trong viêc hoat đông thê chât.
Một cách để giảm thiểu điều này là giúp cơ thể chúng ta làm quen với một hoạt động nhất định va tăng dân cương đô tâp luyên va đô kho theo thơi gian. Hay đê cơ băp cua ban co thơi gian thich nghi vơi cac chuyên đông. Điêu nay se giup ban han chê tôi đa nhưng cơn đau không mong muôn.
Chế độ ăn uống, ngu nghi và trang thai căng thẳng đều có thể ảnh hưởng trưc tiêp đến hiệu quả hoạt động và kha năng hôi phuc sau buôi tập của bạn. Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu một chương trình tập luyên mới hoặc một chương trinh vật lý trị liệu, hãy đảm bảo rằng giấc ngủ và dinh dưỡng của bạn được ưu tiên.
Nếu bạn duy trì một chế độ hoạt động thể chất thương xuyên, tinh trang xuât hiên cac cơn đau cung se giam dân theo thơi gian. Đau cơ sau khi tâp luyên la môt dang điêu hoa cơ băp, điêu nay đông nghia vơi viêc cơ băp của ban đang dân thich nghi vơi cac hoat đông mơi nên viêc lo lăng vê cac cơn đau la không cân thiêt.
Sự phù hợp là chìa khóa quan trọng
Điều đáng ngạc nhiên là viêc tâp thê duc co thê giup lam giam cac cơn đau ơ môt sô ngươi. Cơ thể chúng ta sở hữu một hệ thống ức chế đau nội sinh hiệu quả cao thich nghi với việc tập thể dục.
Tập thể dục và điều chỉnh cơn đau có điều kiện sử dụng cơ chế tương tự. Tập thể dục dẫn đến điều chỉnh chức năng hệ thần kinh vơi viêc tăng cường ức chế và giảm kích thích các con đường gây ra cam giac đau. Điều này đăt ra câu hoi hoc bua cho chung tôi: “Những người phai chiu cac cơn đau mãn tính mất khả năng điều tiết cơn đau. Họ gặp phai hiêu qua ngược lại vì thiếu hut ức chế và tăng sư kich thich của các đường dẫn truyền thần kinh”.
Mặc dù tập thể dục có tác dụng trong viêc giảm cân, nhưng những người có nhu cầu giam cân cao có cơ chế giảm đau bị lỗi. Cũng như cach giảm thiểu DOMS, ở đây sự kiên nhẫn là điêu kiên cân thiêt. Tăng dân cương đô tâp luyên chinh la biên phap tôi ưu giup giam sư gia tăng kich thich cua cac đương dân truyên thân kinh.
Nghiên cứu chỉ ra rằng động lực, sự nhiêt huyêt của ban đối với việc tập thể dục có thể ảnh hưởng đến cả khả năng duy tri chương trình tập luyên và mức độ thành công mà bạn trải qua.
Nếu bạn ghét chạy thi đừng chạy. Có nhiều lựa chọn thay thế cho bạn: Đạp xe, bơi lội, đi bộ đường dài, nâng tạ, quần vợt và yoga đều là những lựa chọn tuyệt vời. Đi bộ trong công viên cung đem lai lơi ich tốt cho sức khỏe tinh thần và là điểm khởi đầu cho những thay đổi về thể chất. Hay nâng cao dân cương đô vân đông, bỏ qua lời khuyên “không đau thi không thê tiên bô” và tìm bài tập phù hợp cho riêng ban.
