Một số người thức dậy trước bình minh, chạy bộ và ăn một bữa sáng, hoàn thành tất cả mọi việc trước khi nhiều người khác ra khỏi giường.
Việc thức dậy sớm như vậy nghe có vẻ rất mệt mỏi đối với những người có thói quen dậy muộn, nhưng liệu một “cú đêm” có thể trở thành “chim sớm” không?
Michelle Drerup, giám đốc y học giấc ngủ hành vi tại Phòng khám Cleveland cho biết, sự chuyển đổi này có thể được thực hiện nhưng không hề dễ dàng: “Cú đêm thực sự không cảm thấy tuyệt vời khi phải thức dậy sớm, đặc biệt là khi họ phải bắt đầu thay đổi thói quen”.
Xu hướng trở thành “cú đêm”, “chim sớm” hay ngủ trong một khung giờ nằm giữa 2 phạm trù đó của một người được biết đến như kiểu thời gian của họ. Tùy thuộc vào kiểu thời gian, mỗi người có thể tỉnh táo và minh mẫn hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày và buồn ngủ hơn vào những thời điểm khác.
Các nhà khoa học phát hiện rằng kiểu thời gian (Chronotype) được xác định bởi sự kết hợp giữa tự nhiên và tập luyện. Về khía cạnh tự nhiên, một số gen được biết là đóng vai trò quyết định xem một người thích thức khuya hay dậy sớm, theo Michelle Drerup nói với Live Science.
Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Nature Communications cho biết, có hàng trăm gen liên quan đến việc trở thành một người quen dậy sớm. Những gen này ảnh hưởng đến nhịp sinh học của một người, hoặc chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của họ, dẫn đến kiểu thời gian của họ.
Môi trường cũng đóng một vai trò lớn. Mọi người có xu hướng tham gia vào các hoạt động hàng ngày để củng cố kiểu thời gian của họ, Michelle Drerup nói.
Ví dụ, cú đêm cảm thấy làm việc hiệu quả và tỉnh táo hơn vào ban đêm, vì vậy họ có xu hướng tập thể dục và giao lưu vào buổi tối. Những hoạt động này kích thích và củng cố xu hướng thức khuya của một người.
Vì môi trường là yếu tố quyết định một người là cú đêm hay chim sớm, nên việc thay đổi chu kỳ ngủ – thức của bạn là có thể. Nếu bạn muốn thức dậy sớm hơn, hãy thay đổi dần dần. Michelle Drerup khuyên bạn nên đặt báo thức kêu sớm hơn từ 15 đến 20 phút vài ngày một lần trong vài tuần cho đến khi bạn điều chỉnh được lịch hoạt động lý tưởng của mình.
Sự nhất quán chính là chìa khóa. “Đây là sự khó khăn phổ biến mà những cú đêm gặp phải trong quá trình thay đổi lịch sinh hoạt” – Michelle Drerup nói: “Họ sẽ bắt đầu điều chỉnh thói quen trong tuần làm việc và khi cuối tuần đến, họ lại thức khuya và ngủ nướng. Động lực bắt đầu được xây dựng vào những ngày đi làm cuối cùng trong tuần thế là lại mất hết”.
Cũng theo Michelle Drerup, nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trong một giờ trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tránh xa các loại màn hình. Ánh sáng ngăn chặn cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormone điều chỉnh nhịp sinh học.
Mặt khác, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng ngay khi thức dậy để kết thúc quá trình sản xuất melatonin. Tránh các hoạt động kích thích vào buổi tối muộn. Thay vì tập thể dục vào ban đêm, hãy thử tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Bạn cũng có thể cần chuyển giờ ăn sáng sớm hơn trong ngày.
Nếu việc làm một con cú đêm hiệu quả với bạn, không có lý do gì để thay đổi lịch trình ngủ của bạn. Nhưng thức khuya trở thành một vấn đề khi bạn phải thức dậy sớm để đi làm và đi học. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ, gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn, chẳng hạn như làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tiểu đường loại 2.
Thời điểm nào trong ngày bạn đốt cháy nhiều calo nhất?
Đồng hồ bên trong cơ thể của chúng ta, còn được gọi là nhịp sinh học, quyết định rất nhiều về ngày của chúng ta. Nó cho bạn biết khi nào bạn đói, khi nào bạn mệt mỏi hoặc khi nào bạn cần ngủ và hơn thế nữa.
Tập thể dục vào buổi chiều – tối đốt cháy nhiều calo hơn buổi sáng – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Đồng hồ cơ thể cũng xác định thời gian nào trong ngày bạn đốt cháy nhiều calo nhất, ngay cả khi bạn không làm gì, một nghiên cứu mới cho biết, theo Times of India.
Nghiên cứu
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Current Biology , chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn 10% vào buổi chiều muộn – buổi tối sớm so với buổi sáng.
Nghiên cứu chỉ ra vai trò quan trọng của nhịp sinh học trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất. Đó là lý do tại sao những người có lịch trình ngủ không đều đặn do làm ca đêm hoặc các yếu tố khác thường dễ tăng cân hơn.
Để đ.ánh giá những thay đổi trong quá trình trao đổi chất trong ngày mà không bị ảnh hưởng bởi mức độ hoạt động, thói quen ăn uống và cách ngủ, các nhà khoa học đã nghiên cứu bảy người tham gia trong hơn một tháng trong một phòng thí nghiệm không có cửa sổ hoặc đồng hồ. Những người tham gia thậm chí không có điện thoại hoặc internet và được cung cấp lịch trình về thời gian họ có thể ngủ, thức dậy và ăn.
Mỗi đêm, những người tham gia đi ngủ muộn hơn 4 giờ so với đêm hôm trước. Do đó đồng hồ bên trong cơ thể không thể theo kịp. Điều đó khiến cơ thể tự giữ thời gian cho riêng mình mà không cần phụ thuộc vào các tín hiệu từ thế giới bên ngoài. Điều này cho phép các nhà nghiên cứu đo tốc độ trao đổi chất ở tất cả các thời điểm sinh học khác nhau trong ngày.
Kết quả
Người ta thấy rằng những người tham gia đốt cháy ít calo nghỉ ngơi nhất vào cuối đêm sinh học khi mọi người bị giảm nhiệt độ cơ thể. Tiêu thụ năng lượng cao nhất vào khoảng 12 giờ sau đó, vào buổi tối và buổi chiều sinh học.
Kết luận
Nghiên cứu được thực hiện trên quy mô nhỏ nhưng kết quả đã làm sáng tỏ cách nhịp sinh học ảnh hưởng đến sự trao đổi chất. Mọi người dù đang cố gắng giảm cân hay không cũng nên cố gắng duy trì một lịch trình bình thường để duy trì sức khỏe tổng thể của mình, theo Times of India.
